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快適な眠りのための 睡眠習慣セルフチェックノート

林 光緒 宮崎 総一郎 松浦 倫子 (著)

全日本病院出版会

  • ISBN : 9784865192070
  • ページ数 : 184頁
  • 書籍発行日 : 2015年4月
  • 電子版発売日 : 2019年6月19日
  • 判 : A5判
  • 種別 : eBook版 → 詳細はこちら
販売価格 (ダウンロード販売)
¥1,980 (税込)
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商品情報

医学的な睡眠の基礎知識から、今夜からできる睡眠改善のアイデアまでが詰まった実践書。

食事・運動などの生活習慣、布団や寝室の環境、朝の過ごし方など、様々なチェック項目に答えていくうちに、自分に合った快眠のヒントが見えてきます。自分の眠りを見直すだけでなく、睡眠に悩む人へのアドバイスにも活かせる知識が満載!

■ 序文

はじめに

何かとストレスが多いこの社会.ストレスを解消するためにも,夜はじゅうぶん休息をとり,朝しっかりと目覚めていたいものです.しかし,夜になかなか眠れず,朝も疲れたままで1日が始まることが少なくありません.どうすれば夜にしっかりと眠り,朝にはしっかりと起きることができるでしょうか.

この本には,快適な眠りのためのアイデアが詰まっています.最近の睡眠研究の成果に基づいて,睡眠に影響を及ぼす生活習慣や寝室環境を中心に,Q&A形式で解説しました.

第1部では,健やかに眠るための基礎知識をまとめました.第2部では,夜によりよく眠るための生活習慣,第3部では適切な寝室環境,第4部では朝に快適に目覚めるための生活環境について紹介しています.

さらに,それぞれの生活習慣や寝室環境について,一つひとつの項目にチェックリストを設けています.皆さんご自身で,日々の生活をチェックしてください.それぞれの回答項目に合わせて,夜にぐっすり眠り,朝に爽やかに起きるための方法について簡潔に解説しています.

生活様式は人それぞれですので,生活に取り入れやすい快眠法も人それぞれです.眠りの仕組みを理解しながら,ご自身の生活に合った快眠法を見つける手助けにしていただければと,この本にはできるだけたくさんのアイデアを紹介しています.すべて実行するのではなく,実行できそうな項目をいくつか見つけて,続けてみてください.ちょっとした生活の変化でも「習慣」になると,あなたの眠りの質の変化が感じられるでしょう.この本を読んでいただくことで,皆さんの睡眠が少しでもよいものになれば幸いです.


2015年3月

林光緖
宮崎総一郎
松浦倫子

■ 目次

第1部 健やかな眠りのために

睡眠の基礎知識

Ⅰ はじめに

Ⅱ 睡眠の役割

Ⅲ 睡眠は脳を創り,育てる

Ⅳ 睡眠の構造と機能

Ⅴ 睡眠と記憶,学力

Ⅵ 睡眠のメカニズム

 1.体内時計機構

 2.恒常性維持機構

Ⅶ よい眠りのために―睡眠衛生

Ⅷ 睡眠の評価と改善ツール

 1.眠気の評価

 2.睡眠日誌の活用

 3.生活リズム健康法

Ⅸ おわりに

第2部 よく眠れていますか?~生活習慣を見直してみましょう~

よく眠れていますか?快眠度チェック

①寝る時刻は決まっていますか?

②昼寝をしていますか?

③いつ夕食を食べていますか?

④いつお風呂に入っていますか?

⑤ふだん運動をしていますか?

⑥夜,お茶やコーヒーを飲んでいますか?

⑦夜,タバコを吸いますか?

⑧眠れないとき,お酒を飲みますか?

⑨寝る前に水を飲んでいますか?

⑩寝る前にテレビやパソコン,携帯電話を使っていますか?

⑪寝ることでストレスが解消できていますか?

⑫寝るとき,どんなことを考えますか?

⑬眠れないとき,眠ろうと努力しますか?

⑭それでも眠れないときは...

column① 「夕方以降にソファーなどで仮眠をとっています」

column② 「コーヒー,紅茶などのカフェイン飲料を夕方以降にも飲んでいます」

column③ 「眠れないとき,お酒を飲むことがあります」

column④ 「寝る前まで,テレビ,携帯電話,パソコンなどを使っています」

column⑤ 「悩みごとが頭から離れず眠れません」

第3部 寝苦しい夜を快適に過ごすために~寝室環境を見直してみましょう~

寝室環境に問題はありませんか?寝室環境チェック

①部屋の照明

②カーテン

③枕

④敷き寝具

⑤掛け寝具

⑥リネン類(カバー&シーツ)

⑦寝間着

⑧寝室の空気環境

⑨夏の高温対策(1)クーラーの使い方

⑩夏の高温対策(2)除湿

⑪夏の高温対策(3)省エネ快眠法(クーラー以外の使い方)

⑫冬の低温対策

⑬騒音

⑭就床時の音楽

⑮香り

column⑥ 「寝る1時間ほど前から,部屋の明るさを通常の半分ほどにしています」

column⑦ 「寝る前まで,昼光色の蛍光灯の下で過ごしています」

column⑧ 「寝室の空気のメンテナンス,忘れていませんか?」

第4部 朝,快適に目覚めるために~朝の生活習慣を見直してみましょう~

朝,気持ちよく目覚めていますか?朝の快適度チェック

①睡眠時間は足りていますか?

②平日の起床時刻は決まっていますか?

③休日の起床時刻は?

④自分で起きていますか?

⑤朝日を浴びていますか?

⑥朝食をとっていますか?

⑦朝,カフェイン飲料を飲んでいますか?

⑧朝,人と会話していますか?

⑨朝,音楽を聴いていますか?

⑩朝,お風呂に入りますか?

⑪朝,運動をしていますか?

column⑨ 「休日は,平日より2時間以上も起きるのが遅くなります」

column⑩ 「朝起きたとき,部屋に光が入っていますか?」

column⑪ 「朝ごはんに4品以上(納豆,卵,魚,肉)食べていますか?」


索引

■ 特記事項

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