睡眠の基礎知識

Ⅰ はじめに

Ⅱ 睡眠の役割

Ⅲ 睡眠は脳を創り，育てる

Ⅳ 睡眠の構造と機能

Ⅴ 睡眠と記憶，学力

Ⅵ 睡眠のメカニズム

　１．体内時計機構

　２．恒常性維持機構

Ⅶ よい眠りのために―睡眠衛生

Ⅷ 睡眠の評価と改善ツール

　１．眠気の評価

　２．睡眠日誌の活用

　３．生活リズム健康法

Ⅸ おわりに

よく眠れていますか？快眠度チェック

①寝る時刻は決まっていますか？

②昼寝をしていますか？

③いつ夕食を食べていますか？

④いつお風呂に入っていますか？

⑤ふだん運動をしていますか？

⑥夜，お茶やコーヒーを飲んでいますか？

⑦夜，タバコを吸いますか？

⑧眠れないとき，お酒を飲みますか？

⑨寝る前に水を飲んでいますか？

⑩寝る前にテレビやパソコン，携帯電話を使っていますか？

⑪寝ることでストレスが解消できていますか？

⑫寝るとき，どんなことを考えますか？

⑬眠れないとき，眠ろうと努力しますか？

⑭それでも眠れないときは...

column① ｢夕方以降にソファーなどで仮眠をとっています｣

column② ｢コーヒー，紅茶などのカフェイン飲料を夕方以降にも飲んでいます｣

column③ ｢眠れないとき，お酒を飲むことがあります｣

column④ ｢寝る前まで，テレビ，携帯電話，パソコンなどを使っています｣

column⑤ ｢悩みごとが頭から離れず眠れません｣

寝室環境に問題はありませんか？寝室環境チェック

①部屋の照明

②カーテン

③枕

④敷き寝具

⑤掛け寝具

⑥リネン類(カバー&シーツ)

⑦寝間着

⑧寝室の空気環境

⑨夏の高温対策(1)クーラーの使い方

⑩夏の高温対策(2)除湿

⑪夏の高温対策(3)省エネ快眠法(クーラー以外の使い方)

⑫冬の低温対策

⑬騒音

⑭就床時の音楽

⑮香り

column⑥ ｢寝る1時間ほど前から，部屋の明るさを通常の半分ほどにしています｣

column⑦ ｢寝る前まで，昼光色の蛍光灯の下で過ごしています｣

column⑧ ｢寝室の空気のメンテナンス，忘れていませんか？｣

朝，気持ちよく目覚めていますか？朝の快適度チェック

①睡眠時間は足りていますか？

②平日の起床時刻は決まっていますか？

③休日の起床時刻は？

④自分で起きていますか？

⑤朝日を浴びていますか？

⑥朝食をとっていますか？

⑦朝，カフェイン飲料を飲んでいますか？

⑧朝，人と会話していますか？

⑨朝，音楽を聴いていますか？

⑩朝，お風呂に入りますか？

⑪朝，運動をしていますか？

column⑨ ｢休日は，平日より2時間以上も起きるのが遅くなります｣

column⑩ ｢朝起きたとき，部屋に光が入っていますか？｣

column⑪ ｢朝ごはんに4品以上(納豆，卵，魚，肉)食べていますか？｣

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